你跑步是為了什么？撰文 // 柳條編輯 // 柳條跑步被公認為是最健康的運動之一，對于很多跑者來說，去跑步就是為了健康，不僅是身體的鍛煉，還有內心的修行。然而跑著跑著，人們就忘了當初跑步為了什么，陷入對配速、跑量的攀比中，陷入對PB的迷戀中。特別是這兩年馬拉松賽事在中國火了，吸引了很多人加入了跑步的行列。但是“一入跑坑深似海，從此不再是完人”，不管是專業跑者還是業余跑者，都有可能因為傷病而放棄跑步。當我們受傷了，就開始懷念自己能活蹦亂跳的日子，才明白能夠出去跑是多么幸福的一件事兒，成績、配速、PB什么的都是浮云。所以，很多專業跑步人員在退役后都說：慢跑才是跑步的精髓，無傷才是跑步的最高境界，想健康長久還是得健康跑。那么，怎樣的“跑步”才能稱為“健康跑”？小編認為，你需要做到下面這幾點。01慢跑為主，步幅要小小編平時10公里能用60分鐘跑完，記得有一次，為了刷新一下10公里的PB，跑進52分鐘，就卯足了勁使勁沖，結果肌肉拉傷了，膝蓋也不舒服，10多天都不能跑步，真是得不償失。當你的身體能力不夠就貿然提速或者增加跑步距離時，傷病自然會找上門。所以，并不是只有跑得快才叫跑步，跑得慢更能體會跑步的快樂，慢跑可以讓你跑得更長久。慢跑對心臟的刺激比較溫和，更有利于心血管的強健。研究者詹姆斯·奧基夫說：“如果你想兩個半小時跑完一場馬拉松比賽，慢跑是不可能幫你實現的；但是，如果你想活到90歲，仍然有一個好心臟，那慢跑是最理想的運動。”那么多慢才叫“慢跑”呢？有人覺得配速5分是慢跑，可有人卻說怎么可能，我平時都是6分、7分的配速。其實快慢都是相對的，因人而異。當你在跑步時，還能輕松地與他人交談時，呼吸平穩，這個速度差不多就是慢跑的配速了。另外，在跑步中，步幅盡量小些，這有利于保持身體的平衡和穩定性，同時能主動降低肌肉在每跑一步中的用力強度，體能消耗小，更能延長跑步的時間。02跑量適中，循序漸進跑步越多健康好處當然越多，但并非跑量越大越好。那么，人們為了健康所需的基本運動量究竟是多少呢？最新發布的《2018年美國身體活動指南》中指出，為了獲得健康，建議成年人每周積累150分鐘至300分鐘中等強度有氧運動，或者積累75分鐘至150分鐘大強度有氧運動，兩者相結合也是可以的。對跑步而言，跑步的強度標準一般通過心率劃分，中等強度的跑步，心率控制在最大心率的60/%-70/%，大強度的則為70/%-80/%，如下表：換句話說，如果你每周跑3次大強度的跑步，每次30多分鐘，配速630，差不多5公里，每周積累15公里，月跑量60多公里，就足夠了。如果你想備戰馬拉松，這些跑量當然是不夠的。▲如果你想備戰一場比賽，根據不同參賽類型提供的跑量建議隨著運動量的增加，受傷的風險也會增加，這在跑步中表現得尤為典型。所以，跑步增量絕不要超過上周的10/%，注意循序漸進，才能保證身體健康。03跑前熱身，跑后拉伸開車的朋友都知道，在冬天特別是北方，開車行駛前需要先把汽車預熱30秒~1分鐘，再慢慢起步，才能更好地保證汽車的性能和壽命。其實對于人也一樣，在跑前熱身，能讓肌肉“預熱”起來，這不僅能夠跑出更好的狀態，還能有效地減少甚至避免運動損傷。而跑后充分的拉伸，不僅能放松一直處于緊張運動的肌肉，還能起到塑形的效果。跑前不做準備活動，會明顯感到肌肉處于僵硬狀態，越跑越累，還很容易跑岔氣，跑步效率不高，也起不到鍛煉的效果。現在冬天跑步的你，如果跑起步來小腿肌肉僵硬，很不舒服，那就要反思一下熱身是不是做到位了呢？04知己知彼，不要攀比很多受傷都是由過度訓練而開始的，所以在跑步的時候我們要了解自己的身體極限，避免過度、過量從而引起傷病，反而與健康跑的初衷背道而馳。同時，如果身體感到不舒服，就要及時停下來，可以避免傷得更重，痛是身體在對你抗議。如果還每天訓練，為自己忍痛堅持的精神感動不已，結果傷痛惡化，以后能不能跑步都是問題了。不要盲目和別人比，永遠有比你跑得快的人。你需要知道的是，今天的你已經超過昨天的自己，重要的是你在進步，你在跟自己賽跑。只要你的雙腳在奔跑，那么你就是冠軍。即使如果有一天你可以跑得很快，也要謙虛謹慎。比如基普喬格，當今馬拉松最強人，他的謙虛是世界公認的。達到了，不驕不躁；沒達到，不氣不餒。這才是優秀跑者的特質。05力量訓練，必不可少跑步訓練要和力量訓練相結合，相輔相成，才能跑得更遠、更長久。很多跑友受傷，尤其是膝蓋和臀部部位的損傷，主要還是由于肌肉力量不足或者受力不均衡導致的，因此力量訓練顯得尤為重要，它能夠最大程度防止你受傷，讓你跑步更有動力。06注意休息，勞逸結合我們時常害怕一旦休息幾天，跑步狀態就會下降，因此咬牙也要堅持每天跑，每年要跑上是十多場馬拉松。日本田徑聯盟科學委員山地啟司博士在《跑步重點指導》一書中提到：跑步如果是以健身為目的，就要配合休息，否則疲勞過度，身體反而會出現毛病。適當跑休并不會降低運動水平，勞逸結合，張弛有度，才能發揮出身體的最佳運動狀態。很多精英馬拉松運動員他們不會密集性參賽，每年會選擇1-3場比賽去跑，在平時的訓練中，他們每天也會保持充足的睡眠。比如貝克勒，晚上10左右就會入睡，早上五點半起床訓練。休息和訓練一樣重要，一般跑者跑一休一，每周跑個3--4次就可以了。07健康飲食，吃動平衡每一個跑者，都是隱形的吃貨，小編也不例外，很多跑者都有這樣的習慣：跑完步聚個餐，大吃大喝一頓；跑個馬拉松，要好好獎勵自己一下……于是每逢比賽胖三斤，跑步一年多，居然體重都沒降，扎心不~如果想獲得全面健康，就要保證吃動平衡，合理的飲食能夠讓你提升跑步狀態，提高免疫力，保持長久健康。日常生活中要多吃維生素、抗氧化劑、纖維、植物營養素和礦物質含量高的食物，比如蔬菜，水果，乳制品，魚類，牛肉等。少吃外賣，因為現在的外賣很多高油高鹽，不利于健康。08貴在堅持，重在自律對于大部分業余跑者來說，能夠跑得更長久比跑得快更有意義。就像全世界年齡最大的“馬拉松夫妻”:張亮友和尚殿娥一樣，他們已經堅持跑步近60年。這對年齡加起來超過170歲的夫妻，每天凌晨3時30分，準時起床出門慢跑10公里左右。跑步，在常人看來無聊且難以長久的事情，其實更考驗一個人，也更加鍛煉一個人。如果沒有足夠的自律，很難一直堅持跑下去。就像現在冬天一冷，很多人根本不想出門跑步，守著暖氣、吃著火鍋多舒服呀，然而，你再稱一下你的體重吧，舒服是要付出代價的。所以白巖松說：“越自律，越自由。我因為自律所以我可以自由的奔跑。”跑步最本源的目標也許就是長久而健康快樂得跑下去，一為健康、二為快樂、最終為遇見更好的自己。只要你用自己能夠承受的配速，完成想要的距離，跑得開心，收獲健康，或許才是熱愛跑步的人真正想要的。因此，在跑步之前，你要弄明白，自己是為了健康而跑步，還是為了馬拉松而跑步，目標不同，因而跑步的過程也會大相徑庭。所以：你不必通過跑馬拉松來證明自己是一名跑者，來證明自己的成功；你不必與別人攀比速度與跑量，總有一個人比你跑得更快、更多，你只需盡力而為、量力而行；你不必跑到氣喘吁吁，輕松愜意的跑步對你我都足夠好；你不必忍痛堅持跑步，這是對自己最大的傷害；你不必發誓聲稱參加波馬、UTMB、全馬進3小時是你的畢生夢想，跑步路上各自精彩，跑得長久才是贏家。大牌品質、中產價格；專業裝備、呵護你我——京東搜索“馬孔多”，進店領取跑步裝備現金券。
說到魚香菜，大家可能首先想到的就是魚香肉絲。之所以叫魚香肉絲，并不是真的有魚肉，而是有魚香味。而這魚香味是調味料調制而成的魚香汁散發出來的，是不是有點神奇呢？做魚香菜，最關鍵的就是調魚香汁了，魚香汁調好了，那做出來的菜味道肯定錯不了。魚香菜具有咸、酸、甜、辣、香、鮮的特點，口感非常的豐富，而這也得益于魚香汁的調料非常的豐富。很多人做魚香菜始終味道和口感都差了那么一點，這很有可能就是你的魚香汁沒有調好。魚香汁也是有黃金比例的哦，而且做好的魚香汁做任何的魚香菜都是很好吃的。今天就要分享大家一個魚香汁的配方比例，有了這個魚香汁，不管做什么魚香菜都能信手拈來，一起來看一下吧。不管做什么魚香菜，學會這個“魚香汁”做法，味道都錯不了。【魚香肉絲】食材：豬里脊、胡蘿卜、黑木耳、青椒、大蔥、生姜、大蒜、料酒、醋、醬油、白糖、食鹽、胡椒粉、淀粉、油。做法步驟：第一步：豬里脊切成絲，放到一個小盆子里，加入適量的食鹽、料酒、胡椒粉和淀粉抓勻，腌制15分鐘備用。第二步：胡蘿卜洗凈切絲，黑木耳提前泡發好切絲，青椒洗凈切絲；蔥姜蒜切末；然后來調碗汁，碗中加入1勺醋、1勺老抽、2勺料酒、2勺生抽、半勺糖、6勺清水調勻，做成魚香汁。第三步：起鍋燒油，下入肉絲翻炒均勻，炒至肉絲變色盛出；鍋中留少許底油，放入胡蘿卜絲黑木耳絲和青椒絲翻炒均勻，炒至斷生之后再次把肉絲倒進去一起炒勻，然后加入蔥姜蒜末和豆瓣醬炒勻，最后把魚香汁倒進去翻炒均勻即可出鍋。小貼士：做魚香菜一定要記住這個比例，1勺醋、1勺老抽、2勺料酒、2勺生抽、半勺糖、6勺清水，這樣調好的魚香汁不管做什么魚香菜都好吃。怎么樣，大家都記住這個黃金比例了嗎？學會了這個魚香汁的做法，之后不管做什么魚香菜都信手拈來啊，大家趕快試試吧。
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